Muscolatura addominale in forma=salute

Le cause del rilassamento della muscolatura addominale

La postura

se passiamo otto ore al giorno seduti a lavorare al computer, probabilmente perderemo consapevolezza della posizione corretta nell’arco di pochi minuti. Ci afflosceremo sulla sedia, comprimendo gli organi addominali e innescando una spiacevole reazione a catena che porterà al rilassamento addominale oltre che a una serie di disturbi.

Comincia quindi a modificare la posizione sulla sedia. ORA!

Tieni i piedi ben poggiati a terra, facendo aderire perfettamente tutta la pianta al pavimento. Le caviglie parallele alle ginocchia.

Senti gli ischi che poggiano sulla sedia devi essere poggiato esattamente sugli ischi, e da quelli estendi la colonna vertebrale verso l’alto, non devi sporgerti nè in avanti nè indietro. Cerca di formare un angolo retto nella zona dell’inguine  come nella figura. Tieni presente che la maggior parte delle persone tiene questa zona chiusa provocando un rallentamento della circolazione.

Se ora porti l’attenzione nella zona laterale dell’addome, ti accorgerai che la posizione corretta del corpo sollecita i muscoli, li tiene “svegli”. In questa posizione il diaframma è libero di muoversi durante la normale respirazione esercitando un benefico massaggio interno senza che tu debba intervenire.

La testa deve essere proiettata verso l’alto. Se devi guardare la tastiera non curvare le spalle, abbassa un po’ la testa, spingendo il mento verso lo sterno. Le vertebre cervicali ti ringrazieranno.

Mentre lavori riprendi più volte la posizione, all’inizio ti sembrerà difficile, ma poi diventerà una piacevole abitudine. Se ci hai già provato, ti sarai reso conto che dà una bella sensazione di leggerezza alle gambe, non stanca e soprattutto non comprime l’addome.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Quando cammini

Presta attenzione al tuo modo di camminare, porta la consapevolezza alla muscolatura dell’addome. Cosa succede quando muovi un passo dopo l’altro? Sei piegato in avanti perchè hai fretta? Oppure hai un atteggiamento avvocatizio? Prova a coinvolgere l’addome nei tuoi passi, quando vai avanti con la gamba destra immagina che non parta dall’ articolazione dell’anca, ma dal fianco, allunga nello stesso modo la gamba che sta indietro. Distendi dal fianco ad ogni passo, se necessario allunga il passo, rendendolo più deciso. Un passo dopo l’altro utilizzerai gli obliqui dell’addome. Non  tirare la pancia in dentro, prova piuttosto un lieve movimento di contrazione dei muscoli anteriori (retto addominale) durante l’espirazione.

E’ importante porre costantemente l’attenzione sulla fascia addominale, perchè partecipi ad ogni movimento. In questo modo anche una semplice passeggiata o lo stare seduti si trasforma in un vero e proprio esercizio fisico!

 

Esercizi mirati

Primo passo: rilassare l’addome

Sembra un controsenso, ma non lo è. La prima cosa da fare se vogliamo intervenire in maniera corretta e ripristinare un addome sano e forte è rilassarlo e per rilassare l’addome dobbiamo intervenire sulla colonna vertebrale. La colonna vertebrale rigida soprattutto nella zona lombare, crea forti tensioni a livello addominale ed è presso la principale responsabile di un addome prominente.

 

Esercizio 1

Metti una pallina sotto i glutei, a livello del coccige e piega le ginocchia portando le gambe verso il petto. Contemporaneamente cerca di spingere con il coccige sulla pallina da tennis. Dovresti percepire l’addome morbido e rilassato. Rimani per 10 respiri lenti e profondi in questa posizione.

Esercizio 2

Premendo con il coccige sulla pallina, piega le gambe e sollevale a 90 gradi. Non devi sentire alcuna tensione nella schiena. L’unica sensazione dev’essere quella di avere l’addome morbido e leggero. Se non riesci a tendere le gambe puoi mantenerle piegate. Resta nella posizione per 20 respiri lunghi e profondi

Esercizio 3

Questo è più difficile, ma consente di lavorare sul trasverso dell’addome ed esercita un massaggio su tutta la muscolatura addominale e sugli organi interni, risolvendo problemi come stitichezza e gonfiori addominali.

Partendo dalla posizione con le gambe in su dell’esercizio precedente, portare le gambe tese verso destra, senza però arrivare a toccare il pavimento. Ferma le gambe per 2 o tre respiri, sospese nell’aria e riportale su. Ripeti una volta verso sinistra. Poi distendile sul pavimento. Riposa qualche istante e ripeti la sequenza.Puoi cominciare con 5 ripetizioni totali aumentandole man mano che la fascia addominale si rafforza e l’esercizio risulta leggero. E’ fondamentale non sollevare mai il coccige dal pavimento, per consentire alla schiena di rimanere ancorata suolo. Solo in questo modo l’esercizio farà lavorare i muscoli interessati.

Rilassamento

Al termine degli esercizi di preparazione è bene far seguire sempre una fase di rilassamento. Puoi sdraiarti supino al pavimento e stare un po’ nella posizione respirando profondamente o se hai bisogno di raccogliere le idee e ritirarti per qualche istante dai pensieri puoi metterti in Balasana, una posizione yoga capace in pochi secondi di regalare uno stato di profondo rilassamento.

 

 

 

Correggere l’asimmetria del bacino – esercizi e preparazione