Adho Mukha Svanasana la posizione del cane a testa in giù

Adho Mukha Svanasana è la posa del cane a testa in giù. Direi anche del gatto che riesce a raddoppiare la lunghezza della sua colonna vertebrale ogni volta che la esegue, con una leggerezza ed eleganza da far invidia a Roberto Bolle!

E’ una delle prime posizioni che si apprendono nella pratica yoga, anche perchè specialmente nell’Ashtanga yoga diventa una posizione di passaggio tra un asana e l’altra e di riposo, per ripristinare la respirazione.

Adho Mukha Svanasana presenta molti benefici e poche controindicazioni che con qualche accorgimento possono essere bypassate, rendendone l’esecuzione possibile per tutti.

I benefici a livello fisico sono: una distensione totale della schiena, la correzione delle asimmetrie del corpo, allungamento del collo e quindi riduzione dei problemi cervicali, attivazione della muscolatura addominale e allungamento dei fianchi, lubrificazione dell’articolazione scapolo omerale, apertura della spalle, rafforzamento e allungamento dei muscoli delle gambe.

Tutti gli organi interni ne traggono giovamento, a partire dall’intestino che viene al tempo stesso sollecitato e rilassato dalla respirazione che i adho mukha avviene a livello addominale. La posizione della parte superiore del corpo impedisce infatti la respirazione clavicolare, quella più superficiale, costringendoci a respirare con l’addome,

A livello energetico elimina la stanchezza,  può essere eseguita sia al mattino e ricavarne l’energia necessaria per affrontare la giornata, sia alla sera, per rilassare mente e corpo.

Adho mukha svanasana ha un azione estremamente energizzante specialmente se alternata a Urdvha Mukha Svanasana (la posizione del cane a testa in su)

L’alternanza di Adho Mukha e Urhvha Mukha costituisce il quinto rito tibetano visualizzabile qui

Perchè la posizione sia veramente efficace deve essere eseguita correttamente, tenendo conto degli allineamenti, dell’appoggio del peso che deve essere portato prevalentemente indietro e non, come spesso succede, sulle braccia e dovrebbe essere tenuta per almeno un paio di minuti. Se avete iniziato da poco la pratica, tenderete a stancarvi facilmente e dovrete uscire dall’asana, ma piano piano sentirete l’esigenza di starci di più apprezzandone l’esecuzione.

Esecuzione di Adho Mukha Svanasana

Mettetevi nella posizione del bambino (Balasana) e allungate le braccia in avanti. Cominciate fin da subito ad allungare la schiena e i fianchi, cercando però di non sollevare le spalle verso le orecchie, ma di tenerle aperte e abbassate.

Mettete i palmi delle mani a terra, ben distese e attive, a una distanza pari alla larghezza delle vostre spalle, cercando di far aderire tutte le dita al pavimento, con il dito medio che punta in avanti.

Ora mettetevi a quattro zampe, senza spostare le mani.

Portate la consapevolezza sul bacino mentre stendete le gambe, spingendo indietro con i talloni e premendo forte i palmi delle mani sul tappetino come se voleste spingerlo via.  Il bacino, gli ischi per la precisione, puntano verso l’alto, come se qualcuno vi tirasse dai calzoncini verso il soffitto. Continuate a spingere verso l’alto, tendete le ginocchia sollevando le rotule, spingendo il peso del corpo indietro, sottraendo peso alle braccia. Sentite l’estensione della colonna. L’obiettivo è quello di ottenere uno stretching profondo di tutto il retro del corpo, dalle caviglie fino alle spalle.

Per sentire bene l’estensione della schiena, piegate leggermente le ginocchia, mentre continuate a spingere gli ischi verso l’alto. Piano piano poi stendete le gambe mantenendo sempre l’estensione della colonna vertebrale.

Se volete intensificare la posizione, sollevate una gamba indietro, spingendo con il tallone verso la parete opposta alle braccia.

La testa può essere tenuta dritta tra le braccia o abbandonata verso il basso.

Lo sguardo può aiutare a stabilizzare la mente nella posizione utilizzando i drishti, ossia uno dei punti di attenzione su cui si posano gli occhi.

In quest’asana si può guardare in direzione dell’ombelico, o tra le due mani o tenendo gli occhi chiusi spostati verso il terzo occhio, per ottenere un effetto rilassante.

Gli errori possibili che non dovremmo fare durante l’esecuzione di Adho Mukha Svanasana

1- Caricare il peso del corpo sui polsi e sulle braccia – Il peso del corpo va indietro

2- Chiudere e sollevare le spalle – Il collo deve essere lasciato libero, la testa deve poter essere abbandonata in avanti

3- Curvare la colonna vertebrale, ingobbirsi- Se non siete abbastanza flessibili, potete piegare le gambe fino a quando non sentirete che la colonna vertebrale è dritta e distesa

4- Disallineamento – l’asana deve essere perfettamente simmetrica e per ottenere questo è necessario controllare che i piedi e la mani siano sulla stessa linea.

5- Bloccare la respirazione – Cercare di attuare una respirazione addominale senza forzare, allungando un po’ di più la colonna vertebrale nella fase di espirazione.

Possibili controindicazioni di Adho Mukha Svanasana

Pressione alta: si può evitare mettendo  un supporto per poggiare la testa

Dolore ai polsi