Cervicale – cefalea, torcicollo e formicolio alle braccia – Esercizi
Questo perchè attraverso il tratto cervicale si diramano strutture nervose e vascolari che a causa di microtraumi a livello del rachide, possono essere alterate. Gli stessi muscoli del collo, spesso soggetti a tensioni per posture errate o a causa dello stress, possono essere responsabili del disagio. I muscoli del collo infatti avrebbero come unico compito quello di sostenere e aiutare il movimento della testa. La tensione cronica di una parte di questi muscoli può a lungo andare provocare uno spostamento delle vertebre con un ulteriore aggravamento della tensione e alterazioni della vascolarizzazione e delle strutture nervose.
La sensazione di pesantezza alla testa come se fosse stretta in una morsa, la difficoltà a concentrarsi e la sensazione di instabilità anche in assenza di dolore al collo sono sintomi che chi ha problemi alla zona cervicale ben conosce.
Fortunatamente nella maggior parte dei casi, esercizi mirati, massaggi e digitopressione possono alleviare o eliminare il problema.
Importantissimo: non sottovalutare il problema! Soprattutto non pensate che la soluzione possa essere data da un seduta mensile da un chiropratico o da qualche massaggio una volta ogni tanto! E’ importante acquisire una buona dose di consapevolezza delle vostre tensioni muscolari, del vostro modo di muovervi e delle posizioni che assumete in determinate situazioni.
L’ideale come per tutte le cose a cui si vuol dare importanza e che si vogliono risolvere, sarebbe tenere un diario. Annotare cose del tipo “oggi sono andato a trovare mia suocera e dopo un po’ mi è scoppiato un feroce mal di testa” potrebbe essere d’aiuto per comprendere quali sono le situazioni che generano tensione anche ai muscoli del collo. In questo modo potrete riuscire a rilassare volontariamente i muscoli anche in situazioni di forte stress.
Cause del dolore e dei disturbi da cervicale
- Traumi come il colpo di frusta o movimenti bruschi del capo
Questi possono causare lo slittamento in avanti di una o più vertebre o con conseguente compressione delle strutture vascolari e nervose
- Degenerazione dei dischi intervertebrali
La degenerazione dei dischi intervertebrali fa si che le vertebre adiacenti arrivino a toccarsi, diminuendo l’afflusso di sangue.
- Stress
Timidezza, disagio, stress provocano tensione eccessiva a tutti i muscoli del collo e non solo… In questi casi è d’obbligo imparare a rilassarsi o dedicarsi a discipline come lo Yoga che permette di acquisire una consapevolezza corporea e attenuare lo stress.
- Postura scorretta tenuta a lungo
Stare per delle ore, ad esempio davanti al computer , con la testa protesa in avanti, mette in tensione determinati muscoli e ne rilassa eccessivamente altri, provocando a lungo andare l’alterazione della struttura ossea.
- Posizione scorretta durante il sonno a causa di cuscini troppo morbidi o troppo rigidi
La scelta del materasso e del cuscino in funzione delle proprie caratteristiche fisiche, è fondamentale per mantenere tutta la colonna vertebrale sana.
- Sovraccarico dei muscoli del collo dovuti ad un eccesso di attività fisica con utilizzo scorretto della zona spalle-braccia o anche all’abitudine di portare pesi (anche solo una borsa) sempre sullo stesso lato
Sarebbe opportuno ogni qualvolta si debba portare un peso, alternare il braccio o la spalla su cui questo poggia come se si facesse un esercizio di ginnastica. Anche le buste della spesa, andrebbero portate distribuendone il peso e allontanando leggermente le braccia dal corpo, in modo da affidare alle braccia e non al collo e alla schiena gran parte del carico
- Mancanza di sollecitazione (in distensione) dei muscoli del collo, quindi scarsa attività fisica
Non è contraddittorio affermare che i muscoli del collo devono essere tenuti in esercizio. Brevi contrazioni ritmate, esercizi isometrici, seguiti da esercizi di allungamento e distensione rappresentano la migliore soluzione per risolvere la maggior parte dei disturbi cervicali. Esercizi fatti bene, con regolarità e costanza, possibilmente accompagnati da cicli respiratori, migliorano l’assetto posturale, diminuiscono l’attrito tra le vertebre, aumentano la vascolarizzazione, alleviando o eliminando dolori e disturbi legati al tratto cervicale.
Digitopressione per il mal di testa da cervicale
Come eliminare il mal di testa da cervicale trattando punti distali dalla zona del dolore.
I seguenti punti possono essere trattati attraverso pressioni di pochi secondi ripetute più volte per 2 o 3 minuti oppure strofinando un cucchiaino o qualunque piccolo oggetto in rame (va bene anche una moneta) dai bordi smussati precedentemente immerso in olio di sesamo fino a quando la zona non si arrossa leggermente.
Nella Medicina Tradizionale cinese i punti da trattare sono:
Nella parte interna del braccio, dal lato del pollice. Punto specifico per la cervicalgia il punto LO del meridiano del polmone consente l’accesso rapido all’energia del meridiano.
PC6 Pericardio
Nella parte interna e centrale del braccio, 1 cun dalla linea del polso.
Da trattare soprattutto in caso di cervicalgia da stress e tensione muscolare
Sul lato anteriore esterno della gamba esattamente al centro della linea che unisce la rotula al malleolo.
Si tratta in presenza di vertigini
Esercizi per il trattamento del rachide cervicale
Attenzione!
Tutti gli esercizi che riguardano la zona cervicale andrebbero SEMPRE eseguiti con cautela e associati alla respirazione.
Devono essere lenti e fluidi, MAI a scatto.
Devono provocare una sensazione di piacevole dolenzia e distensione. Se avvertite dolore o uno stiramento eccessivo, limitate al massimo il movimento, fino a quando il muscolo non sarà rilassato e pronto ad accettare di allungarsi.
In linea generale la respirazione sarà: inspirazione nella fase passiva, espirazione durante l’estensione.
Prima di iniziare con gli esercizi, vogliamo mostrarvi un auto trattamento che dona sollievo immediato e comincia a rilassare i muscoli del collo prima della vostra pratica.
Prendete un asciugamani di medie dimensioni. Mettetelo al collo, nella rientranza tra collo e occipite (nel punto dove la testa si piega all’indietro) e prendete i due lembi con le mani. Sollevate le braccia e tirate leggermente la testa verso l’alto.
Esercitando una trazione verso l’alto muovete piano la testa avanti e indietro.
poi muovete la testa lateralmente, prima a destra e poi a sinistra
Prendetevi del tempo per sentire l’allungamento del collo e la sensazione di distensione dei muscoli del collo e la leggerezza del capo. Continuate per cinque minuti a muovere la testa con il supporto verso l’alto.
E adesso…pronti per gli esercizi veri e propri!
Esercizio 1
- Inspirare e sollevare le braccia con i palmi delle mani rivolti uno verso l’altro.
- Espirare e portare il mento in basso verso lo sterno, sentendo l’allungamento del collo che parte dalla zona tra le scapole. Dovete sentire perfettamente il movimento nella colonna vertebrale e allungare il collo come quello di un cigno.
- Rimanete con la testa abbassata, respirando lentamente per 3 volte e poi nell’inspirazione tornate nella posizione iniziale. Abbassate le braccia.
Ripetete 3 volte
Esercizio 2 ISOMETRICO
Avanti
- Inspirate e mettete la mano sulla fronte
- Espirate e spingete la testa in avanti, mentre esercitate una pressione in senso opposto con la mano cercando di impedirlo
Indietro
- Inspirate e mettete le due mani sulla parte posteriore della testa.
- Espirate e spingete le mani in avanti, mentre la testa cerca di andare indietro
Laterale
- Inspirate, sollevate il braccio destro e mettete la mano destra sulla guancia sinistra
- Espirate tirando la testa verso destra. E’ importante non sollevare la spalla sinistra che andrà invece portata verso il basso
Esercizio 3
Un esercizio molto semplice, efficacissimo per rilassare la zona del collo e delle scapole che apporta benefici anche alla vista.
Seduti su una sedia con le mani intrecciate dietro la schiena.
- Inspirate e rilassate le spalle allungando il collo verso l’alto
- Espirate e ruotate la testa a destra, mantenendo però lo sguardo in avanti
- Inspirate tornando alla posizione precedente
Ripetere più volte da entrambi i lati.
Esercizio 4
Seduti su una sedia con le mani sotto la seduta.
- Inspirate e rilassate le spalle allungando il collo verso l’alto
- Espirate e ruotate la testa verso destra, posando lo sguardo più indietro possibile
- Inspirate e tornate alla posizione precedente
Ripetere più volte da entrambi i lati
E dopo gli esercizi, un bel massaggio!
Procuratevi l’olio di sesamo, lo consigliamo vivamente, perchè è ricco di particolari proprietà, ma soprattutto è antinfiammatorio!
Scaldatene un cucchiaio e mettetelo sul palmo della mano.
Strofinate le due mani tra di loro e ponetele sulla parte posteriore nel collo. Massaggiate dall’alto verso il basso e spingetevi fino ai muscoli trapezi che probabilmente saranno dolenti.
Usate la mano destra per pizzicare leggermente la spalla sinistra e viceversa.
Massaggiate dalle orecchie fino all’attaccatura del braccio.
Sfiorate la parte anteriore del collo dall’alto verso il basso e infine descrivete due o tre volte un cerchio sullo sterno con le mani sovrapposte.
Lo sapevate che i problemi cervicali possono risolversi trattando i trigger point?
Per saperne di più sui Trigger point
