Correggere l’asimmetria del bacino – esercizi e preparazione
Così come quando siamo sdraiati supini dobbiamo sentire l’appoggio nella zona sacrale.
Questo ci consente di determinare se il bacino è inclinato o ruota verso destra o sinistra.
Gli esercizi per l’allineamento del bacino proposti in precedenza si basavano soprattutto sul sentire come la struttura anatomica potesse reagire alle sollecitazioni nel movimento delle gambe, più che altro per darvi modo di prendere coscienza del mancato allineamento e cominciare a risolvere innanzitutto rafforzando il lato più debole.
Adesso dobbiamo però dedicarci ad un esercizio decisamente meno semplice per chi non ha ancora molta elasticità nelle anche. Questo è risolutivo in moltissimi casi di disallineamento, perchè tende ad allungare e distendere i muscoli che nel novanta per cento dei casi sono i responsabili di un allineamento scorretto.
In realtà si tratta di due esercizi di preparazione e di un’unica posizione, che, per chi ha il bacino disallineato e ha la fastidiosa sensazione di avere una gamba più lunga dell’altra, danno risultati nell’arco di pochissimo tempo.
Devono essere eseguiti lentamente, come sempre prestando attenzione alle risposte che il corpo può darvi, senza forzare per non rischiare di farvi male.
Il vantaggio evidente sarà un immediato senso di leggerezza ed elasticità nelle anche, un netto miglioramento delle condizioni della vostra schiena, un allungamento di tutte le vertebre, maggiore equilibrio e…il più importante di tutti, ben presto vi renderete conto che il bacino sarà perfettamente allineato. Come farete ad accorgervene? Solo stando in piedi…vi accorgerete di stare più comodi, di non aver bisogno di spostare le gambe, di poggiarvi su una o sull’altra gamba, sarete semplicemente nella posizione corretta.
Preparazione esercizi
Per la preparazine agli esercizi avete bisogno di un tavolo e/o di una sedia
1 – Mettetevi di fronte al tavolo e cercate di far toccare le anche al bordo del tavolo, proprio nel punto all’altezza dell’articolazione. Se siete troppo alti mettete dei supporti ad esempio delle coperte sul tavolo fino a raggiungere la posizione. Se invece le anche non arrivano al tavolo, mettete delle coperte sotto i piedi. E’ importante che le due anche siano perfettamente aderenti al supporto e perfettamente allineate.Le gambe devono essere perpendicolari al pavimento, come nello schema in basso.
Adesso allungate il busto in avanti spingendo insistemente l’articolazione dell’anca contro il bordo del tavolo. Allungatevi verso il lato opposto con la schiena, creando una sensazione di allungamento tra le gambe e la schiena. Se riuscite potete poggiare completamente l’addome sul tavolo e restare nella posizione, avendo cura di non staccare mai le anche dal bordo, come nella figura in basso.
In questa posizione avete la possibilità di sentire esattamente i tentativi del bacino di spostarsi dal lato dove la muscolatura è più corta, sforzatevi di contrastarla spingendo le anche contro il tavolo.
La posizione non stanca molto, potete starci per un po’, sperimentandone i benefici. Presto vi ritroverete a sentire il bisogno di farla in qualsiasi momento della giornata per rilassare la schiena e rigenerarvi. Gli effetti antistress sono assicurati!!!
2- Questa seconda fase della preparazione agli esercizi è un pochino più difficoltosa se i muscoli sono corti e se le anche non sono abbastanza flessibili. Per questo vi consiglio di provare prima con il tavolo altrimenti prendete una sedia.
Allontanatevi leggermente dal tavolo, quel tanto che basta per riuscire a metterci su la gamba. Lo stesso fate se state utilizzando la sedia. In entrambi i casi il piede in appoggio sul tavolo, deve avere tutta la pianta aderente al piano, come in figura.
Il ginocchio va avvicinato il più possibile al petto, mantenendo però l’allineamento delle anche. Spingete il piede sulla superficie, spalmando letteralmente la pianta sul piano. Contrastate la necessità di sollevare l’anca della gamba piegata, esercitando una spinta contraria verso il basso. La gamba di terra va tenuta tesa e la schiena proiettata verso l’alto.
Provate a stare nella posizione per 10 secondi, allungando la schiena e i fianchi, poi spostate il piede un pochino più indietro, fin dove vi è possibile senza avvertire fastidio.
Dovreste sentire una sensazione di benessere e allungamento nella schiena, che verrà accentuata se provate a portare ancora più verso il basso il fianco della gamba sollevata.
Prima di ripetere con l’altra gamba poggiate il piede per terra e sentite la differenza tra una gamba e l’altra.
3 – E adesso veniamo all’esercizio vero e proprio. Vi chiedo di mettervi di spalle al muro, per evitare di perdere l’equilibrio, però se riuscite cercate di non arrivare a toccare il muro con le spalle. (Utilizzatelo come una forma di sicurezza, ma fate finta che non ci sia)
L’oobiettivo di questo esercizio è creare l’allineamento attraverso la ricerca consapevole dell’equilibrio.
In sostanza se non vi reggete, c’e’ qualcosa che va riallineato. Quando riuscirete a tenere la posizione senza traballare sul pavimento, a meno che non siate dei maghi nella compensazione muscolare, vorrà dire che siete perfettamente dritti e la vostra postura è perfetta.
Sollevate la gamba destra piegata verso di voi e “abbracciate” la coscia, intrecciando fortemente le mani tra di loro come a sostenerla. Tiratela verso il petto, avvicinandola il più possibile, cercando di tenere l’equilibrio senza poggiarvi al muro. Quando vi sentite stabili, provate a stendere la gamba verso l’alto, mantenendo però il ginocchio nella posizione senza farlo abbassare verso il pavimento.
Attenzione, l’obiettivo non è riuscire a stendere completamente la gamba, ma creare il presupposto perchè questo avvenga.
Anche senza distendere la gamba, la sola azione per portarla verso l’alto mette in moto muscoli spesso dimenticati, come il sartorio, riattiva la muscolatura dei glutei e costringe il bacino a trovare la sua posizione neutrale. Questo è l’esercizio più efficace che possiate fare per ottenere risultati multipli in un batter d’occhio e per ritrovare l’allineamento posturale.
Vi chiedo di fare questo esercizio e la sua preparazione per una settimana. Richiede davvero pochissimo tempo, ma i risultati sono davvero straordinari!!!
Salve sono due anni che soffro di ipersensibilità alle cosce e gambe ,piedi e polpacci intorpiditi. Da un po dolore posteriore dorsale al mattino e quando assumo posizione supina.Mi dicono lombosciatalgia bilaterale e bacino ruotato.
Ho iniziato un percorso posturale da due settimane.Volevo sapere posso abbinare anche questi esercizi a casa.Questa ipersensibilità passerà o la dovrei tenere a vita.Grazie.
Certamente! Gli esercizi consigliati se eseguiti con consapevolezza, cercando di mettersi in una condizione di ascolto del corpo possono dare grandi risultati. L’ipersensibilità, così come l’intorpidimento a piedi e polpacci, possono diventare un lontano ricordo nel momento in cui si riesce a trovare il punto chiave che sblocca il problema. Il bacino ruotato è causa della compressione o dello slittamento di una o più vertebre, determinando lo squilibrio posturale che può essere responsabile di una lombosciatalgia così come dell’ipersensibilità e dell’intorpidimento. Lavorando con pazienza sul bacino per riportarlo nella sua posizione neutra attraverso gli esercizi, potrà riuscire ad ottenere i risultati sperati
Certamente si, gli esercizi proposti sono assolutamente compatibili con qualsiasi percorso posturale.
Salve, Vi ho scoperti per caso e penso
Che questi esercizi possano fare al mio caso. Ho una dissimetria del bacino provocata da una rottura al piede sinistro quando avevo 3 anni . Inizialmente mi avevano detto di avere una gamba più corta dell’altra , ma grazie ad un buon Osteopata ho scoperto di no, fortunatamente. Vorrei chiedervi se l’ultimo esercizio da eseguito da entrambi i lati( c’è scritto solo gamba destra nell’articolo). Pensate che con questi esercizi posso “alleviare” il problema ? Grazie mille
Buongiorno Valentina. Purtroppo sono ancora troppe le valutazioni errate riguardo alle asimmetrie del bacino e sono causate dalla difficoltà di avere una visualizzazione tridimensionale nelle radiografie. Solo con un’indagine accurata diretta come quella che ha fatto sicuramente il tuo osteopata si può definire bene il problema e risolverlo. Gli esercizi fatti con consapevolezza e ascoltando il corpo, non soltanto possono lenire il problema, ma possono risolverlo. Ti accorgerai man mano che andrai avanti con gli esercizi di acquisire una consapevolezza sempre maggiore che ti porterà ad accentuare il movimento dalla parte che ne ha più bisogno. Il corpo stesso è alla continua ricerca della sua simmetria e se impari ad ascoltarlo non ti deluderà. Gli esercizi vanno eseguiti da entrambi il lati, osservando le differenti sensazioni e regolandosi di conseguenza.
Buonasera. Ho scoperto diversi anni fa di avere il bacino disallineato. Ho trovato la soluzione con una soletta di un mm. In un piede. Questo inverno ho usato scarponi molto scomodo per Ca 3 mesi, per motivi che non sto qui a spiegare. Ora, negli anni ho cambiato diverse scarpe, una moltitudine direi, e altrettanti solette, ma mantenendo sempre la prescrizione di anni fa. Però da alcuni giorni il ginocchio è tornato dolorante, e infiammato, incluso stinco dx e sciatica sx, anche se sono tornata ad usare scarpe comode compreso solette di sempre. Non capisco perché invece di migliorare sta peggiorando!? Vorrei fare gli esercizi qui esposti, ma non vorrei peggiorare le cose. Cosa mi consiglia? Grazie molte!
Marinella, l’utilizzo della soletta è servito ad attenuare gli effetti del disallineamento (esempio dolore al ginocchio o altro), ma non ha risolto il problema. Non so se indossare per 3 mesi degli scarponi scomodi possa aver aggravato l’asimmetria del bacino, ma potrebbe averle procurato il dolore al ginocchio, allo stinco dx e la sciatalgia. I piedi sono le nostre basi e se per qualche strana ragione ci ostiniamo a indossare calzature inadatte, rischiamo di sgretolare tutta la struttura. Consiglio vivamente di eseguire gli esercizi indicati per l’asimmetria del bacino, che serviranno anche a sbloccare il nervo sciatico eliminando il dolore. Faccia solo attenzione al ginocchio che non va forzato essendo presente l’infiammazione. Mi scriva e mi aggiorni sui progressi
Buon giorno, ho una protesi di anca (intervento posteriore) a seguito artrosi. Nel passato ho praticato yoga, ora vorrei sapere se posso continuare oppure ci sono esercizi pericolosi per una lussazione. Sono passati 7 mesi ed ho ricostruito la muscolatura.
Grazie!
Ciao Paola, la pratica dello yoga non è mai pericolosa a patto che vengano adottati criteri di ascolto del corpo e che si eviti di forzare oltre i propri limiti. Se hai già praticato, sarai tu stessa a “sentire” se qualcosa non va bene per te. L’ideale sarebbe affidarsi ad un buon maestro di yoga che potrà darti tutte le indicazioni necessarie per vincere qualche timore iniziale e per far si che la tua pratica sia efficace e serena. Spero che tu voglia condividere con noi i tuoi progressi 🙂
Salve, molto interessante proverò a eseguire questi esercizi anche se non so effettivamente quale sia il mio problema. Il fatto è che sento i muscoli della parte destra della schiena che sono più “sporgenti” e spesso quando sto molto seduta o molto in piedi ho dei dolori. Ho pensato quindi di avere qualche asimmetria, sperando si possa correggere. Eventualmente a quale professionista è più indicato rivolgersi per cercare di capire e risolvere il problema?
Il miglior professionista a cui rivolgersi sei tu. E’ la nostra idea fondamentale, non c’e’ nessuno che potrà mai prendersi cura di te, meglio di te stessa. Noi crediamo molto in tutte le discipline che aiutano la persona a conoscersi e a percepire le problematiche che possono interessare il proprio corpo. Gli esercizi fatti con consapevolezza ti aiutano a scoprire tutto quello che non va. Se vuoi affidarti a qualcuno che ti insegni come fare, ti consigliamo di scegliere un bravo maestro di yoga. Nel frattempo comincia a prestare attenzione al modo in cui stai seduta, a come cammini, a come stai ferma in piedi. Prendi un diario e annota le sensazioni, un muscolo che sporge sul lato destro? Annota, fai gli esercizi e dopo qualche giorno scrivi come cambiano le sensazioni. Vedi se c’e’ un modo di stare in piedi a lungo che non faccia comparire il dolore, a volte basta un appogio diverso dei piedi o solo respirare meglio, ruota il busto da un lato o dall’altro e vedi quale lato “tira” di più e ammorbidiscilo con gli esercizi. Sembra difficile, ma la scoperta di sè aiuta a rendere veloce il recupero di ogni fibra del corpo. E’ un viaggio bellissimo che dovrebbe durare tutta la vita e che ci regala benessere e salute.
Salve mi e’ stato prescritto una dismetria del bacino con differenza deglia arti inferiori gamba sx piu’ corta di 14 mm. Consulto un fisioterapista e mi dice che in effetti non e’ la gamba sx piu’ corta, ma il bacino che ruota verso sx. Cosa posso fare per compensare ed evitare questa problematica, ci sono esercizi specifici da fare. Cortesemente mi fate sapere. Grazie.
Come spesso succede in presenza di un disallineamento del bacino, i medici segnalano una differenza nella lunghezza delle gambe. Fortunatamente anche nel tuo caso non è così, se te lo ha confermato il fisioterapista. Gli esercizi indicati sul sito sono molto efficaci e consentono di ottenere risultati in tempi brevi. Ti consiglio di praticarli con frequenza giornaliera, ponendo consapevolezza e attenzione sui muscoli interessati (nella stragrande maggioranza dei casi il bacino asimmetrico dipende da uno o più muscoli che restano in stato di perenne contrazione su un lato del corpo ed è sufficiente lavorare su quelli per ripristinare l’equilibrio corretto) Entro l’inizio del prossimo mese pubblicherò un post con esercizi specifici per correggere la rotazione del bacino attraverso esercizi isometrici. Se hai bisogno di ulteriori informazioni, puoi scrivere a [email protected]. Ciao 🙂
Benvenuti nel mio piccolo universo fatto di lievi difficoltà ed invalidità. Non riesco ad alzarmi se il piano e basso.(Nemmeno dal divano) come faccio a fare gli esercizi a terra, che ce ne sono tanti. Grazie siete chiari ed avete un bel tono rasserenante. Non siamo TT atletici,ma amiamo la vita e cerchiamo di viverla al meglio. Bye
Benvenuta Giovanna!
Ho visto tante persone che hanno risolto e addirittura eliminato problemi molto gravi grazie a un po’ di costanza e ad esercizi mirati. Pubblicherò al più presto un post in cui terremo conto della tua difficoltà ad alzarti da un piano basso e ti verremo incontro con esercizi alternativi, ma ugualmente efficaci. Lo scopo del nostro lavoro è quello di ridare ad ognuno la gioia di vivere senza dolore e con leggerezza. Se vuoi darmi maggiori indicazioni attraverso il sito o privatamente su chackrarmonia@ altervista.org saremo ben lieti di consigliarti per il meglio, solo per il piacere di aver contribuito a farti vivere meglio!
L’asimmetria del bacino determina la sensazione di avere una gamba piu lunga dell’altra, anche se in realta non e cosi.
…e avere una gamba più lunga dell’altra provoca disallineamento del bacino.
C’e’ comunque un test veloce che si può eseguire a casa, per accertarsi se si ha una gamba più lunga dell’altra o il bacino non allineato.
Gli esercizi mi sembrano validi ma andranno fatti da ambo le i lati dx e sx, capito bene?
L’esercizio con il mattoncino da yoga va eseguito su tutti e due i lati oppure metto il peso sulla caviglia dalla parte del bacino rialzato e lascio trascinare la gamba verso il basso?
Grazie mille. Cristina
Ciao Cristina, benvenuta! Come spiegavo nell’articolo, il nostro obiettivo è liberare il bacino, non bloccarlo in una posizione, per quanto corretta essa sia! Per questo motivo tutti gli esercizi, anche quelli con il mattoncino da yoga, vanno eseguiti da entrambi i lati.
Ti accorgerai presto della loro efficacia, se avrai cura di eseguire i movimenti in maniera molto lenta e consapevole, prestando attenzione alle sensazioni che il corpo ti trasmette. Inizialmente dà quasi fastidio percepire le asimmetrie del corpo, ma piano piano, con la pratica tutto va a posto. Lavorare sul corpo è difficile, ma entusiasmante perchè ti ripaga di ogni sforzo regalandoti benessere e salute.
Aggiornami sui tuoi progressi!