Correggere l’asimmetria del bacino – esercizi e preparazione

Abbiamo visto come il triangolo costituito da Ileo, Ischio e Pube sia un mezzo per evidenziare un disallineamento del bacino. I tre punti quando ci si sdraia proni devono essere tutti sullo stesso piano. Dobbiamo sentire che tutti e tre toccano il pavimento allo stesso modo.

Così come quando siamo sdraiati supini dobbiamo sentire l’appoggio nella zona sacrale.

Questo ci consente di determinare se il bacino è inclinato o ruota verso destra o sinistra.

Gli esercizi per l’allineamento del bacino proposti in precedenza si basavano soprattutto sul sentire come la struttura anatomica potesse reagire alle sollecitazioni nel movimento delle gambe, più che altro per darvi modo di prendere coscienza del mancato allineamento e cominciare a risolvere innanzitutto rafforzando il lato più debole.

Adesso dobbiamo però dedicarci ad un esercizio decisamente meno semplice per chi non ha ancora molta elasticità nelle anche. Questo è risolutivo in moltissimi casi di disallineamento, perchè tende ad allungare e distendere i muscoli che nel novanta per cento dei casi sono i responsabili di un allineamento scorretto.

In realtà si tratta di due esercizi di preparazione e di un’unica posizione, che, per chi ha il bacino disallineato e ha la fastidiosa sensazione di avere una gamba più lunga dell’altra, danno risultati nell’arco di pochissimo tempo.

 

Devono essere eseguiti lentamente, come sempre prestando attenzione alle risposte che il corpo può darvi, senza forzare per non rischiare di farvi male.

Il vantaggio evidente sarà un immediato senso di leggerezza ed elasticità nelle anche, un netto miglioramento delle condizioni della vostra schiena, un allungamento di tutte le vertebre, maggiore equilibrio e…il più importante di tutti, ben presto vi renderete conto che il bacino sarà perfettamente allineato. Come farete ad accorgervene? Solo stando in piedi…vi accorgerete di stare più comodi, di non aver bisogno di spostare le gambe, di poggiarvi su una o sull’altra gamba, sarete semplicemente nella posizione corretta.

Preparazione esercizi

Per la preparazine agli esercizi avete bisogno di un tavolo e/o di una sedia

1 – Mettetevi di fronte al tavolo e cercate di far toccare le anche al bordo del tavolo, proprio nel punto all’altezza dell’articolazione. Se siete troppo alti mettete dei supporti ad esempio delle coperte sul tavolo fino a raggiungere la posizione. Se invece le anche non arrivano al tavolo, mettete delle coperte sotto i piedi. E’ importante che le due anche siano perfettamente aderenti al supporto e perfettamente allineate.Le gambe devono essere perpendicolari al pavimento, come nello schema in basso.

Preparazione esercizi per allineare il bacino

Adesso allungate il busto in avanti spingendo insistemente l’articolazione dell’anca contro il bordo del tavolo. Allungatevi verso il lato opposto con la schiena, creando una sensazione di allungamento tra le gambe e la schiena. Se riuscite potete poggiare completamente l’addome sul tavolo e restare nella posizione, avendo cura di non staccare mai le anche dal bordo, come nella figura in basso.

In questa posizione avete la possibilità di sentire esattamente i tentativi del bacino di spostarsi dal lato dove la muscolatura è più corta, sforzatevi di contrastarla spingendo le anche contro il tavolo.

La posizione non stanca molto, potete starci per un po’, sperimentandone i benefici. Presto vi ritroverete a sentire il bisogno di farla in qualsiasi momento della giornata per rilassare la schiena e rigenerarvi. Gli effetti antistress sono assicurati!!!

preparazione esercizi per allineare il bacino

2- Questa seconda fase della preparazione agli esercizi è un pochino più difficoltosa se i muscoli sono corti e se le anche non sono abbastanza flessibili. Per questo vi consiglio di provare prima con il tavolo altrimenti prendete una sedia.

Allontanatevi leggermente dal tavolo, quel tanto che basta per riuscire a metterci su la gamba. Lo stesso fate se state utilizzando la sedia. In entrambi i casi il piede in appoggio sul tavolo, deve avere tutta la pianta aderente al piano, come in figura.

preparazione esercizi per allineare il bacino

Il ginocchio va avvicinato il più possibile al petto, mantenendo però l’allineamento delle anche. Spingete il piede sulla superficie, spalmando letteralmente la pianta sul piano. Contrastate la necessità di sollevare l’anca della gamba piegata, esercitando una spinta contraria verso il basso. La gamba di terra va tenuta tesa e la schiena proiettata verso l’alto.

Provate a stare nella posizione per 10 secondi, allungando la schiena e i fianchi, poi spostate il piede un pochino più indietro, fin dove vi è possibile senza avvertire fastidio.

Dovreste sentire una sensazione di benessere e allungamento nella schiena, che verrà accentuata se provate a portare ancora più verso il basso il fianco della gamba sollevata.

Prima di ripetere con l’altra gamba poggiate il piede per terra e sentite la differenza tra una gamba e l’altra.

3 – E adesso veniamo all’esercizio vero e proprio. Vi chiedo di mettervi di spalle al muro, per evitare di perdere l’equilibrio, però se riuscite cercate di non arrivare a toccare il muro con le spalle. (Utilizzatelo come una forma di sicurezza, ma fate finta che non ci sia)

L’oobiettivo di questo esercizio è creare l’allineamento attraverso la ricerca consapevole dell’equilibrio.

In sostanza se non vi reggete, c’e’ qualcosa che va riallineato. Quando riuscirete a tenere la posizione senza traballare sul pavimento, a meno che non siate dei maghi nella compensazione muscolare, vorrà dire che siete perfettamente dritti e la vostra postura è perfetta.

Sollevate la gamba destra piegata verso di voi e “abbracciate” la coscia, intrecciando fortemente le mani tra di loro come a sostenerla. Tiratela verso il petto, avvicinandola il più possibile, cercando di tenere l’equilibrio senza poggiarvi al muro. Quando vi sentite stabili, provate a stendere la gamba verso l’alto, mantenendo però il ginocchio nella posizione senza farlo abbassare verso il pavimento.

Attenzione, l’obiettivo non è riuscire a stendere completamente la gamba, ma creare il presupposto perchè questo avvenga.

Anche senza distendere la gamba, la sola azione per portarla verso l’alto mette in moto muscoli spesso dimenticati, come il sartorio, riattiva la muscolatura dei glutei e costringe il bacino a trovare  la sua posizione neutrale. Questo è l’esercizio più efficace che possiate fare per ottenere risultati multipli in un batter d’occhio e per ritrovare l’allineamento posturale.

Vi chiedo di fare questo esercizio e la sua preparazione per una settimana. Richiede davvero pochissimo tempo, ma i risultati sono davvero straordinari!!!

10 Risposte a “Correggere l’asimmetria del bacino – esercizi e preparazione”

  1. Salve, molto interessante proverò a eseguire questi esercizi anche se non so effettivamente quale sia il mio problema. Il fatto è che sento i muscoli della parte destra della schiena che sono più “sporgenti” e spesso quando sto molto seduta o molto in piedi ho dei dolori. Ho pensato quindi di avere qualche asimmetria, sperando si possa correggere. Eventualmente a quale professionista è più indicato rivolgersi per cercare di capire e risolvere il problema?

    1. Il miglior professionista a cui rivolgersi sei tu. E’ la nostra idea fondamentale, non c’e’ nessuno che potrà mai prendersi cura di te, meglio di te stessa. Noi crediamo molto in tutte le discipline che aiutano la persona a conoscersi e a percepire le problematiche che possono interessare il proprio corpo. Gli esercizi fatti con consapevolezza ti aiutano a scoprire tutto quello che non va. Se vuoi affidarti a qualcuno che ti insegni come fare, ti consigliamo di scegliere un bravo maestro di yoga. Nel frattempo comincia a prestare attenzione al modo in cui stai seduta, a come cammini, a come stai ferma in piedi. Prendi un diario e annota le sensazioni, un muscolo che sporge sul lato destro? Annota, fai gli esercizi e dopo qualche giorno scrivi come cambiano le sensazioni. Vedi se c’e’ un modo di stare in piedi a lungo che non faccia comparire il dolore, a volte basta un appogio diverso dei piedi o solo respirare meglio, ruota il busto da un lato o dall’altro e vedi quale lato “tira” di più e ammorbidiscilo con gli esercizi. Sembra difficile, ma la scoperta di sè aiuta a rendere veloce il recupero di ogni fibra del corpo. E’ un viaggio bellissimo che dovrebbe durare tutta la vita e che ci regala benessere e salute.

  2. Salve mi e’ stato prescritto una dismetria del bacino con differenza deglia arti inferiori gamba sx piu’ corta di 14 mm. Consulto un fisioterapista e mi dice che in effetti non e’ la gamba sx piu’ corta, ma il bacino che ruota verso sx. Cosa posso fare per compensare ed evitare questa problematica, ci sono esercizi specifici da fare. Cortesemente mi fate sapere. Grazie.

    1. Come spesso succede in presenza di un disallineamento del bacino, i medici segnalano una differenza nella lunghezza delle gambe. Fortunatamente anche nel tuo caso non è così, se te lo ha confermato il fisioterapista. Gli esercizi indicati sul sito sono molto efficaci e consentono di ottenere risultati in tempi brevi. Ti consiglio di praticarli con frequenza giornaliera, ponendo consapevolezza e attenzione sui muscoli interessati (nella stragrande maggioranza dei casi il bacino asimmetrico dipende da uno o più muscoli che restano in stato di perenne contrazione su un lato del corpo ed è sufficiente lavorare su quelli per ripristinare l’equilibrio corretto) Entro l’inizio del prossimo mese pubblicherò un post con esercizi specifici per correggere la rotazione del bacino attraverso esercizi isometrici. Se hai bisogno di ulteriori informazioni, puoi scrivere a [email protected]. Ciao 🙂

  3. Benvenuti nel mio piccolo universo fatto di lievi difficoltà ed invalidità. Non riesco ad alzarmi se il piano e basso.(Nemmeno dal divano) come faccio a fare gli esercizi a terra, che ce ne sono tanti. Grazie siete chiari ed avete un bel tono rasserenante. Non siamo TT atletici,ma amiamo la vita e cerchiamo di viverla al meglio. Bye

    1. Benvenuta Giovanna!
      Ho visto tante persone che hanno risolto e addirittura eliminato problemi molto gravi grazie a un po’ di costanza e ad esercizi mirati. Pubblicherò al più presto un post in cui terremo conto della tua difficoltà ad alzarti da un piano basso e ti verremo incontro con esercizi alternativi, ma ugualmente efficaci. Lo scopo del nostro lavoro è quello di ridare ad ognuno la gioia di vivere senza dolore e con leggerezza. Se vuoi darmi maggiori indicazioni attraverso il sito o privatamente su [email protected] altervista.org saremo ben lieti di consigliarti per il meglio, solo per il piacere di aver contribuito a farti vivere meglio!

    1. …e avere una gamba più lunga dell’altra provoca disallineamento del bacino.
      C’e’ comunque un test veloce che si può eseguire a casa, per accertarsi se si ha una gamba più lunga dell’altra o il bacino non allineato.

  4. Gli esercizi mi sembrano validi ma andranno fatti da ambo le i lati dx e sx, capito bene?
    L’esercizio con il mattoncino da yoga va eseguito su tutti e due i lati oppure metto il peso sulla caviglia dalla parte del bacino rialzato e lascio trascinare la gamba verso il basso?
    Grazie mille. Cristina

    1. Ciao Cristina, benvenuta! Come spiegavo nell’articolo, il nostro obiettivo è liberare il bacino, non bloccarlo in una posizione, per quanto corretta essa sia! Per questo motivo tutti gli esercizi, anche quelli con il mattoncino da yoga, vanno eseguiti da entrambi i lati.
      Ti accorgerai presto della loro efficacia, se avrai cura di eseguire i movimenti in maniera molto lenta e consapevole, prestando attenzione alle sensazioni che il corpo ti trasmette. Inizialmente dà quasi fastidio percepire le asimmetrie del corpo, ma piano piano, con la pratica tutto va a posto. Lavorare sul corpo è difficile, ma entusiasmante perchè ti ripaga di ogni sforzo regalandoti benessere e salute.
      Aggiornami sui tuoi progressi!

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