Utthita Trikonasana

Utthita Trikonasana – la posizione del triangolo

 Il significato 

Utthita vuol dire “esteso”  Tri significa “tre”  Kona vuol dire “angolo”

Utthita Trikonasana è una posizione apparentemente semplice, ma chi conosce le dinamiche delle forze muscolari contrapposte che intervengono nella sua esecuzione, si sarà reso conto che non è così.

Se eseguita correttamente, Utthita Trikonasana dona forza fisica e mentale, tonifica il sistema nervoso, ridisegna le forme del corpo, lubrifica l’articolazione dell’anca, fa lavorare intensamente  la muscolatura addominale, dona flessibilità e forza alle gambe, rafforza ginocchia e caviglie, allunga la schiena, regala stabilità ed equilibrio fisico e mentale, fa aumentare il flusso del prana e lo distribuisce il tutto il corpo.

La rotazione del torace e dell’addome, unita alla respirazione diaframmatica, nutre gli organi interni. Pertanto cuore, polmoni, reni, pancreas e intestino vengono sollecitati e  ne traggono giovamento. Combatte quindi la stipsi, migliora notevolmente la circolazione del sangue, abbassa la pressione sanguigna.

Perchè sia efficace e non rechi danno alla zona lombare o alle ginocchia, è necessario acquisire consapevolezza delle forze contrapposte che entrano in gioco durante l’esecuzione. Solo così l’energia potrà circolare liberamente in tutto il corpo, apportando tutti i benefici descritti.

Per eseguire correttamente Utthita Trikonasana è necessario rispettare delle linee guida

I passi che seguono si riferiscono a trikonasana a destra, quindi con il piede destro in avanti.

•  Divaricare le gambe a una distanza di circa due volte e mezzo la larghezza delle vostre spalle. Sollevare le braccia lateralmente, mantenendo il palmo delle mani verso il basso.
• Ruotare il piede destro di 90 gradi
• Tirare verso l’alto la rotula, attivando i muscoli estensori del ginocchio. Questo movimento è molto importante perchè evita che il ginocchio si possa iperestendere e attiva i muscoli del retro coscia.
• Spingere sul pavimento la parte anteriore del piede destro, per attivare i flessori plantari. 

   

• Allineare perfettamente caviglia, ginocchio e anca ruotando la coscia verso l’esterno, attivando i rotatori esterni dell’anca.In questo modo caviglia, ginocchio e anca saranno stabili,  i fianchi aperti e l’arco plantare esterno sollevato.
• Se si ha un buon grado di flessibilità, è possibile spingere il tallone destro verso l’interno e la parte anteriore del piede verso l’esterno, per attivare gli adduttori dell’anca.
• La coscia sinistra, ruota verso l’interno. Questo attiva i rotatori interni dell’anca. Portare il piede sinistro rivolto verso l’interno, sollevando l’arco plantare.
• Allungare il busto verso destra, facendo partire il movimento dal fianco sinistro, attivando la muscolatura addominale. La schiena va tenuta dritta e distesa, non si arrotonda per cercare di toccare il pavimento.
• Poggiare la mano destra a terra o su un supporto ruotando il braccio a partire dalla spalla verso l’esterno, ruotando maggiormente il busto.
• Portare il braccio sinistro verso l’alto, allungandolo dalla spalla verso il soffitto.

  La testa può essere tenuta in avanti se si soffre di cervicalgia, o va ruotata verso il braccio sinistro, lo sguardo è rivolto verso la mano.

  La posizione corretta se tenuta per qualche minuto, dona forza e stabilità e facilita il flusso energetico in tutte le parti del corpo.

  PERFEZIONARE LA POSIZIONE

  Un esecuzione ottimale di Utthita Trikonasana, prevede l’utilizzo dei Bandha che generano una tensione simultanea di gruppi muscolari antagonisti attorno ad un complesso articolare. (Bandha)

  I Bandha spostano l’energia (prana) attraverso le nadi (intese sia come canali energetici che come meridiani, vasi sanguigni e linfatici)

  Gli Ha-bandha sono compressivi e generano calore, aumentando la pressione nel punto dove sono attivati. Inviano energia e sangue in zone distali, riducendo l’afflusso di sangue locale.

  Al contrario i Tha-bandha sono espansivi, diminuiscono la temperatura e la pressione locale. Tolgono energia e sangue dalla loro regione e aumentano il flusso di sangue locale

  Attivare ha- bandha e tha-bhanda in alcuni dei nove principali complessi articolari durante l’esecuzione di Utthita Trikonasana

  Ha Kulpha  bandha

  Ha-kulpha bandha Invia il sangue e l’energia verso l’alto, lungo la coscia.

  In trikonasana si attiva così:

  Flettere le dita dei piedi ( Kati bandha)

  Sollevare gli archi plantari (una volta attivato kati bandha accentuare maggiormente la pressione sulla parte esterna del piede destro e su quella interna del sinistro

  Ruotare esternamente la coscia destra e internamente la sinistra,  sollevare l’arco plantare destro esterno e sinistro interno

  Dirigere il peso del corpo verso la parte anteriore dei piedi.

  Tha Janu bandha 

  Aumenta il flusso sanguigno nel ginocchio

  Sollevare le rotule,  attivando il quadricipite femorale e gli estensori del ginocchio

  Provare a piegare il ginocchio mantenendo  le rotule sollevate verso l’alto o  spingere verso il pavimento la parte anteriore del piede destro  e sinistro per attivare i muscoli nella parte posteriore delle cosce

  Ha-kati bandha per l’anca (lato destro)

  Questo bandha limita il flusso sanguigno nell’anca e dovrebbe essere utilizzato principalmente con l’anca flessa ossia con la gamba verso il corpo

  Ruotare  la coscia destra verso l’esterno

  Iniziare con il piede destro leggermente rivolto verso l’interno e  il piede sinistro leggermente rivolto verso l’interno

  Premere il tallone destro verso l’interno  e la parte anteriore del piede verso l’esterno

  Lo scopo non è ruotare la coscia verso l’esterno, ma attivare gli abduttori  e gli adduttori dell’anca creando un bandha compressivo dell’anca (ha-kati)

  Tha-kati bandha per l’anca (lato sinistro)

  Questo bandha aumenta il flusso sanguigno attraverso l’anca e dovrebbe essere usato principalmente con l’anca flessa, con il busto piegato verso la gamba

  Ruotare la coscia sinistra verso l’interno

  Iniziare con il piede sinistro a 45-60 gradi verso l’esterno, quindi:

  Premere verso il basso il tallone ESTERNO sinistro e verso l’interno la parte davanti del piede

  Lo scopo non è ruotare la coscia verso l’interno ma attivare gli abduttori e gli adduttori dell’anca, per creare un bandha espansivo dell’anca (tha-kati)