Varismo – Anca, piede, ginocchio, come intervenire?

Solo allontanando lo sguardo dal ginocchio e spaziando dalle radici fino al bacino, riusciremo a correggere il varismo

Nel ginocchio varo possiamo osservare tibia e femore che creano un angolo verso l’interno, provocando la classica conformazione a parentesi con le ginocchia che tendono verso l’esterno. L’angolo può essere più o meno accentuato.

Spesso sottovalutato, specialmente nei casi meno evidenti in cui l’unico disagio può essere percepito a livello estetico, può diventare con il tempo un problema, a causa di modificazioni nella mobilità del ginocchio con possibilità di lesioni del legamento crociato anteriore o dei menischi. Importante anche tenere sempre a mente il concetto da cui non ci vogliamo mai distaccare, secondo cui un disallineamento in qualsiasi parte del corpo, provoca una serie di reazioni a catena che arrivano a danneggiare l’intero sistema posturale.

Partiamo come sempre dai piedi, su cui grava il peso del corpo, la cui conformazione in condizioni perfette consente di proiettare il peso verso l’alto, garantendo equilibrio, stabilità e leggerezza.

Purtroppo spesso i nostri piedi subiscono delle variazioni talvolta importanti, a causa di calzature inadatte, patologie o deformazioni congenite che possono stravolgerne l’armonia e la funzionalità. L’arco plantare si abbassa, le dita si deformano, l’alluce può essere proiettato verso l’interno, il tallone perde la sua centralità.

Non dimentichiamo mai che qualunque alterazione del piede si riflette sull’intera struttura ossea e sull’apparato muscolare, così com’è vero il contrario ossia che qualunque alterazione di un muscolo, di una vertebra, di un organo, o addirittura della vista o dell’udito, si riflettono sui piedi che spesso diventano il tramite per una diagnosi corretta come nella riflessologia plantare

Piede Varo
Il peso del corpo con il piede varo, ricade soprattutto sul bordo esterno e può presentare secondo i casi un arco plantare molto accentuato (interno) con retrazione dell’aponeurosi plantare o un arco plantare normale, ma con la caviglia che tende a cadere verso l’interno.

Le conseguenze del piede varo possono portare a:

• Eccessivo allungamento e rilassamento della muscolatura esterna della coscia e della gamba e contrazione costante e accorciamento della parte interna
• Ginocchio varo, in questo caso le rotule sono spinte verso l’esterno avvicinandosi al piano sagittale
• Femore spostato verso l’esterno, condizione che porta ben presto all’artrosi dell’articolazione dell’anca
• Diminuzione delle curve fisiologiche della colonna vertebrale con appiattimento dei glutei
• Addome teso e contratto
• Dolori all’anca, al ginocchio o alla caviglia e indolenzimento muscolare dovuto alla formazione di trigger point nelle parti maggiormente sollecitate

 

Ginocchio varo 

• Muscoli esterni gamba coscia rilassati, mobili e allungati
• Muscoli interni gamba coscia estremamente contratti e corti
• Rotule che spingono verso l’esterno
• Femori che spingono verso l’esterno
• Appiattimento dei glutei a causa della diminuzione delle curve fisiologiche della colonna vertebrale
• Muscolatura addominale e ileo-psoas perennemente contratti e torace tendente a incavarsi piuttosto che a proiettarsi verso l’alto

Partendo dal presupposto che, come da sempre affermiamo, ogni difetto posturale ha come causa primaria modifiche nella fascia del connettivo e nella muscolatura, che a loro volta causano alterazioni nella struttura scheletrica, è proprio sulla “fascia e sui meridiani mio-fasciali” che andremo a lavorare con esercizi mirati.

In seguito affiancheremo ai nostri esercizi anche procedure di rilassamento del corpo e respirazione veicolata verso le zone interessate.

Tutto questo è importante se prendiamo in considerazione che la fascia, che racchiude muscoli e articolazioni, è l’organo con il maggior numero di recettori sensoriali, circa 100 milioni

Sono sempre di più gli operatori nel settore, che basano il loro operato su questa consapevolezza: se vogliamo modificare la postura di una persona o correggere un difetto posturale, dobbiamo cambiare la percezione che la persona ha di quella postura, riprogrammandola attraverso i recettori presenti nella fascia. che inviano messaggi al cervello.

Gli obiettivi per correggere il varismo saranno:

• •  Ripristinare l’equilibrio del piede recuperandone l’appoggio corretto
  • Ricrere le curve fisiologiche della colonna vertebrale
  • Lavorare controcorrente rispetto alla tendenza del varismo, agevolando la rotazione verso l’esterno dei femori nell’articolazione, al fine di diminuire invece la spinta laterale verso l’esterno

IMPORTANTE

La ROTAZIONE DELL’ANCA VERSO L’ESTERNO non è la SPINTA VERSO L’ESTERNO tipica del varismo!

L’anca deve avere la possibilità di RUOTARE agevolmente verso l’esterno come avviene nella danza classica.

La rotazione dell’anca verso l’esterno se esagerata porta al valgismo, la condizione contraria (gambe a X). Noi miriamo ad ottenere il punto di equilibrio tra i due stati.

 

Per rendere efficaci gli esercizi, prestare la massima attenzione alle sensazioni durante l’esecuzione, predisponendosi all’ascolto del corpo e delle fasce muscolari interessate, rilassando dove è necessario decontrarre e lavorando attivamente dove serve ridare forza e vigore.

Quando la pratica sarà parte della vostra vita e vi renderete conto che camminate, correte e state seduti o sdraiati in modo attento e consapevole di ogni fibra del vostro corpo, i risultati non mancheranno e saranno straordinari!

Annotate le vostre sensazioni e le osservazioni personali su un diario. Vi sarà molto utile per verificare i vostri progressi

Se potete praticare di fronte ad uno specchio, utilizzatelo con parsimonia. Una volta controllati gli allineamenti, interiorizzate i movimenti e ascoltate il vostro corpo

 

TEST DI ASCOLTO INIZIALE

In piedi in posizione eretta con la testa proiettata verso l’alto come se aveste una corda attaccata alla sommità del capo

Stabilizzate i piedi che devono essere uniti e con le punte rivolte in avanti.

Accertatevi che tutta la pianta dei piedi sia letteralmente “spalmata” sul pavimento. Non preoccupatevi per il momento di controllare l’arco plantare

Salite mentalmente lungo le gambe, cercate di sentire dove si crea il punto di tensione. Potrebbe essere sul lato esterno del polpaccio, nelle ginocchia, da che lato?

Seguite il percorso fino alle cosce e più su verso il bacino

In che posizione è il bacino? Ruota in avanti o indietro? Consapevolmente ricercate una posizione neutrale che non accentui eccessivamente la curva lombare o che non la elimini completamente

Passate all’addome, distendete i muscoli allungandovi verso l’alto, a partire dai fianchi. Non tirate in dentro la pancia, cercate dall’interno di spingerla verso il basso attraverso Uddyana bandha

Fate un paio di cicli respiratori, avendo cura nell’espirazione di svuotare l’addome senza contrarre i muscoli. Dovreste avere la sensazione che la maglia indossata diventi più larga e si allontani dal corpo o che il punto vita diventi più sottile

Salite ancora e abbassate le spalle allontanandole dal collo. Eliminate tutta la tensione nelle spalle

Ora osservate la curva delle ginocchia, come appare? Provate a tendere e rilassare le ginocchia. Quali punti sono in tensione? Riuscite a percepire la tensione dei muscoli accorciati nella parte interna del ginocchio? Sentite la flessibilità e il rilassamento della fascia laterale esterna della gamba?

Quali sono le zone contratte?

Osservate l’esterno delle cosce e delle gambe nell’insieme, tendete le ginocchia senza disturbare la posizione del piede. Non focalizzate l’attenzione sull’aspetto esteriore, pensate a come percepite la parte esterna delle gambe. Siete comodi? Stabili? Oppure percepite tensione e instabilità?

Dopo questo primo controllo, possiamo iniziare il cammino, se al termine dei vostri esercizi vorrete ripetere il test, vi accorgerete che le sensazioni provate saranno molto differenti.

GLI ESERCIZI PER IL VARISMO

Per l’esecuzione dei nostri esercizi avrete bisogno di una pallina da tennis, un cuscino, un paio di mattoncini da yoga, 2 stringhe o cinture e un piccolo asciugamano da arrotolare e utilizzare come supporto.

L’obiettivo principale sarà ricreare l’allungamento della muscolatura interna delle gambe, rinforzarne la parte interna e creare i presupposti per consentire la libera rotazione dell’anca verso l’esterno e verso l’interno,

 

ESERCIZIO 1 – PIEDI

Attraverso questo esercizio si acquista la consapevolezza dell’appoggio del piede, ripetendolo ogni volta che state per iniziare una qualsiasi sequenza avrete un’ottima base per cominciare a costruire la vostra corretta postura.

Occorrente: una pallina da tennis

Stando in piedi, ma anche comodamente seduti con la schiena dritta e proiettata verso l’alto, poggiate il piede desto sulla pallina esercitando una pressione forte, ma non dolorosa. Per un paio di minuti, fate scorrere la pallina in ogni area del piede. Fatela ruotare sotto il tallone, nella parte centrale del piede, sul bordo interno e su quello esterno, non trascurate le dita. Avvolgetele intorno alla pallina, come se voleste afferrarla. Sentite i punti che creano maggiore disagio o benessere e annotateli mentalmente o sul diario.

Appena terminato il lavoro sul piede destro, sistematevi in posizione neutra in piedi, con le mani lungo i fianchi e “sentite” come il piede poggia sul pavimento. Cercate di comprendere ogni punto di contatto. Cosa tocca di più il pavimento? La parte interna o quella esterna? l peso del corpo è concentrato esattamente al centro del piede? Le dita sono ben distese? L’arco plantare tocca il pavimento o descrive chiaramente un arco? Distendete e allungate le dita in avanti, cercando di separarle tra di loro. Notate la differenza tra i due piedi

Trattate il piede sinistro e ripetete il test

GAMBE

ESERCIZIO 2

Sdraiatevi sul pavimento, con le ginocchia piegate, l’addome rilassato.

• Sempre partendo dalla posizione con le ginocchia piegate, lasciate ricadere il ginocchio destro lateralmente verso il pavimento fin dove vi è possibile arrivare senza ruotare i fianchi. Posizionate il cuscino tra il pavimento e la coscia destra per colmare il vuoto. La coscia dovrà essere comodamente poggiata sul cuscino. Da questa posizione stendete la gamba, mantenendo la rotazione esterna di anca, ginocchio e tallone che deve essere orientato verso l’alto (la punta del piede dovrebbe essere leggermente più bassa rispetto al tallone) Dovrete avere la sensazione che tutti i muscoli dell’interno della gamba destra si allunghino e quelli esterni devono avere un certo grado di tensione. Mantenete la posizione per 10-15 secondi, poi ripiegate il ginocchio e ritornate alla posa iniziale. Ripetere più volte da ambo i lati

ESERCIZIO 3

• Posizionatevi di lato ad un tavolo o se troppo alto una sedia e poggiatevi su la gamba, ruotatela verso l’interno partendo dall’anca. Dovreste arrivare a toccare il tavolo con il dorso del piede, senza ruotare il bacino. Sentite l’allungamento della fascia muscolare interna. Non dovete avvertire dolore o uno stiramento eccessivo. Se così fosse, abbassate ulteriormente il supporto. Con la gamba di terra, eseguite dei piegamenti, mantenendo il bacino in posizione neutrale

ESERCIZIO 4

• Ripetete l’esercizio precedente, ma questa volta ruotate la gamba sul tavolo verso l’esterno sempre a partire dalle anche

ESERCIZIO 5 isometrico

• Sedete su pavimento con le gambe tese. Posizionate un mattoncino da yoga tra le cosce e un altro tra i piedi. Prendete la stringa o una cintura e legate le gambe a metà coscia e a metà polpaccio. Partite con una contrazione isometrica in cui cercate idealmente di spingere le gambe verso l’esterno, cosa che verrà impedita dalle stringhe. Mantenere la contrazione per 10 secondi e ripetere più volte. Al contrario spingere successivamente verso l’interno.

ESERCIZIO 6 isometrico

• Sempre legati e con i mattoncini nella stessa posizione, sistemate i glutei ben aderenti al pavimento e con la mano destra tirate indietro il gluteo destro per portare indietro gli ischi e con la sinistra il gluteo sinistro. Da questa posizione allungate le braccia verso l’alto e portate il busto verso le gambe, facendo partire la rotazione dalle anche, poggiando poi l’addome, il petto e infine se volete il capo. Se non arrivate a chiudere la posizione prendete un cuscino da mettere sulle cosce e poggiate il busto su di esso.

ESERCIZIO 7 isometrico

• Ruotate sul fianco. Togliete i mattoncini e spostate una stringa alle caviglie, stringendo un po’ di più (lasciate circa 10 cm. tra i piedi. Mantenere la seconda stringa a metà coscia. Spingete la gamba verso l’alto, mantenendo la contrazione per circa 10 secondi. La maggiore spinta deve essere avvertita a livello della caviglia. Evitare di forzare a livello del polpaccio. Ripetere più volte (7- 14-21)

ESERCIZIO 8 isometrico

• Create un rotolino con il piccolo asciugamani, sedete sul pavimento nella posizione yoga del loto, con le mani tirate indietro i glutei e posizionate il rotolino sotto il coccige. Dovrete avere la sensazione di essere stabilmente posizionati sul pavimento. Lasciate oscillare le ginocchia nel movimento della farfalla, continuate per circa un minuto, avendo cura di far partire il movimento di allungamento dalle anche e non dalle ginocchia.

Al termine dei vostri esercizi sdraiatevi nuovamente sul pavimento con le gambe piegate e i piedi poggiati saldamente a terra distanziati alla larghezza dei fianchi e avvicinate le ginocchia tra loro fino a che si tocchino. Restate con gli occhi chiusi, percepite l’eco delle posizioni e rilassatevi per qualche minuto

Ricordate durante la giornata di portare la vostra consapevolezza sulla necessità di allungare ed estendere la muscolatura interna delle gambe.