venerdì, Marzo 1, 2024
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Esercizi per allineare il bacino

Il corretto allineamento del bacino è alla base di una corretta postura e dell’equilibrio generale di tutto il corpo.

Partendo dal presupposto che il bacino è una struttura mobile, gli esercizi proposti sono destinati a liberarlo, non a bloccarlo in quella che dovrebbe essere la giusta posizione. Praticando gli esercizi per allineare il bacino, l’obiettivo sarà eliminare il blocco che lo trattiene nella posizione scorretta.Il bacino deve essere libero di oscillare, muoversi in ogni direzione, solo così  è possibile ritrovare quella sensazione di libertà di movimento, ma anche di pensiero dimenticati.

Esercizio 1

esercizi bacino

Sdraiati sul dorso con le ginocchia piegate il più possibile vicino ai glutei. Fai aderire la colonna vertebrale al pavimento cercando di appoggiare al massimo il sacro al suolo, senza tensione muscolare. Semplicemente abbandona la schiena al pavimento e percepisci la sensazione nella zona del bacino.osserva se le due ossa sporgenti dell’ anca (iliache) sono sullo stesso piano dell’ osso pubico. Un bacino allineato ha queste tre ossa tutte sullo stesso livello a costituire un triangolo. Metti la tua consapevolezza su questo triangolo e cerca di mantenerla per tutta la durata degli esercizi… e anche dopo.

Ora lentamente solleva il bacino da terra, facendo partire il movimento dalle gambe, senza contrarre i glutei, fino a formare un arco non molto accentuato. Resta nella posizione 10 secondi osservando sempre l’ allineamento. Se la posizione è corretta, avrai la sensazione che la pancia venga risucchiata all’ interno e avvertirai nella zona una piacevole sensazione di rilassamento. Se senti tensione nella zona lombare, spingi un po’ di più il bacino verso le gambe piuttosto che verso l’alto, in modo da distenderla efficacemente.

Rilascia lentamente la posizione ammorbidendo le gambe e facendo aderire vertebra dopo vertebra la colonna al pavimento.

Senti per qualche secondo l’ eco della posizione rimanendo con le gambe piegate e ripeti ancora 4 volte.

Esercizio 2

bacino2

La preparazione è uguale a quella dell’ esercizio precedente con la differenza che questa volta rimarrai in equilibrio sulla gamba sinistra, mentre la destra si tende e si solleva. E’ importante che la spinta alla gamba sollevata sia più in avanti che verso l’ alto.Questo ti consente di distendere la zona lombare evitando di inarcare la schiena. Il seguente esercizio andrebbe eseguito molto lentamente concentrandosi sull’ascolto delle sensazioni a livello della zona lombare. L’ideale sarebbe arrivare alla posa finale con la gamba sollevata e restarci per circa 10 respiri per poi ripetere dall’altro lato.

Esercizio 3

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Sdraiati sul fianco sinistro, con la gamba destra piegata. Se vuoi avere maggiore equilibrio, puoi mettere un cuscino sotto la testa. Il braccio sinistro teso in alto, il braccio destro sul fianco. Se hai problemi a mantenere l’equilibrio puoi metterti di spalle ad una parete. Accertati di essere ben allineato, sistema il bacino in posizione neutrale.  Porta il ginocchio destro verso il pavimento ruotando l’anca destra, cercando di mantenere il bacino dritto senza portare il fianco destro in avanti. Non è importante il numero di ripetizioni. Consigliamo di eseguirlo anche soltanto una o due volte per lato, ma con estrema consapevolezza del movimento del bacino.

Questo esercizio eseguito lentamente ha un effetto distensivo sui muscoli pelvici e lubrifica l’articolazione dell’anca, se eseguito velocemente e con un numero maggiore di ripetizioni, rassoda glutei e interno cosce.

Esercizio 4

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Sdraiati sul fianco sinistro con entrambe le gambe tese. Il braccio sinistro è allungato verso l’ alto, la testa poggia sul braccio. Solleva la gamba destra, tesa. Piega la gamba sinistra e con il piede avvicinati al ginocchio destro. Cerca di poggiare la gamba destra sul piede sinistro. Rimani nella posizione per circa dieci respiri. Ripeti sdraiandoti sul fianco destro.

Esercizio 5

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Sdraiati sul fianco sinistro con entrambe le gambe tese. Il braccio sinistro è allungato verso l’ alto, la testa poggia sul braccio. Solleva la gamba destra in avanti, poi senza piegarla cerca di portarla lateralmente. Accertati che sia la muscolatura dell’addome e quella dei glutei a sostenerti. Cerca di non coinvolgere la schiena. Puoi aiutarti contraendo leggermente i glutei nel passaggio. Esecuzione lenta. 10 secondi almeno per il movimento della gamba e 10 secondi di posizione statica con la gamba sollevata lateralmente.

Esercizio 6bacino-5

Sdraiati sul fianco con le gambe tese, il bacino allineato. Poggia la testa sul gomito. Fai aderire perfettamente la gamba di sotto al suolo. Resta qualche istante in questa posizione di riposo. Se hai la sensazione di perdere l’equilibrio e rotolare in avanti, contrai leggermente i glutei e cerca il punto in cui la posizione ti sembra più stabile. Man mano che farai pratica con questo esercizio ti accorgerai che la distanza tra l’ascella e il pavimento tenderà a diminuire, ammorbidendo anche l’articolazione scapolo-omerale.

bacino-7

Esercizio 7

In piedi su un supporto rigido (va bene un mattoncino da yoga, ma anche un libro o se c’e’ uno scalino). Poggia sul mattoncino solo un piede e lascia cadere l’altro nel vuoto. In questo caso incoraggia il disallineamento del bacino, lascia che segua il peso della gamba.

Se ti è possibile applica un piccolo peso alla caviglia per accentuare il movimento. Lascia scendere la gamba verso il pavimento, senza piegare le ginocchia, disallineando il bacino e poi riportala su ricostituendo la corretta posizione del bacino. Molto lentamente per 20 volte.

Anche se hai la certezza di un disallineamento del bacino ricordati di eseguire comunque gli esercizi da ambo i lati!

 

 

Terminata questa serie di esercizi, muovi liberamente il bacino in avanti e indietro, lateralmente ed esegui alcune circonduzioni.

Concediti qualche istante, rimanendo in piedi con gli occhi chiusi, per assaporare la sensazione di stabilità, di maggior equilibrio e di benessere che questi semplici esercizi possono regalarti!

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11 thoughts on “Esercizi per allineare il bacino

  • Se pratico questi esercizi tutti i giorni, entro quanto tempo potrò avere dei benefici?

    Risposta
    • Ciao Nunzia,
      se gli esercizi vengono eseguiti consapevolmente, ascoltando il corpo, i benefici sono immediati. E’ importante pensare che il nostro corpo è una struttura in perenne mutazione e questa dipende da noi e dal nostro modo di agire. Ricorda sempre che dove si porta l’attenzione si avvia il cambiamento. Se il bacino è bloccato o disallineato, se la zona lombare è dolente, gli esercizi ti saranno d’aiuto nell’immediato per liberare i blocchi muscolari e rilassare le zone contratte. Gradualmente, con la consapevolezza indotta dalla pratica, sarai tu stessa a renderti conto di quali sono le posizioni che andrebbero evitate e che ti hanno portata alla condizione attuale. Sii costante e se puoi tieni un diario con i tuoi progressi, vedrai che i risultati non mancheranno.

      Risposta
  • volevo chiedere l’esercizio del mattoncino va eseguito dalla parte dove sento il bacino piu alto o piu basso?

    Risposta
    • No Cristian, l’esercizio con il mattoncino va eseguito su ambo i lati. Ricorda sempre di prestare attenzione alla parte del fianco che senti maggiormente tesa che corrisponde al lato del bacino più sollevato. Soffermati un po’ cercando di allungare il più possibile il lato più corto verso il basso, vedrai che i risultati saranno evidenti in breve tempo anche grazie alla nuova consapevolezza raggiunta.

      Risposta
  • Schiavon Rino

    Sto eseguendo gli esercizi per allineare il bacino, e Vi chiedo cortesemente perché gli
    esercizi n. 4 e n.5 vanno eseguiti solo sul fianco sinistro e non anche sul destro.
    Attendo vs cortese risposta.
    Distinti saluti. Rino Schiavon

    Risposta
    • Gentilissimo Rino, ti ringraziamo per averci segnalato involontariamente l’omissione. Gli esercizi vanno sempre eseguiti su entrambi i lati, ma come appena detto non era stato specificato di ripetere sdraiandosi sul fianco destro.
      Non esitare a contattarci, se hai bisogno di suggerimenti e consigli per migliorare la tua pratica quotidiana. Saluti Chackrarmonia

      Risposta
  • Livia Capelli

    Sono totalmente d’accordo con la sua risposta nel senso che , provato e sperimentato su me stessa un lunghissimo periodo di manipolazioni, il bacino dopo poco tempo si ripresentava tal e quale scombinato. Sono perciò altrettanto convinta che solo la consapevolezza della nostra postura e quindi relativi accorgimenti, nonché esercizi, ci possano aiutare. Lei ha altro da proporre nel merito? Libri, pubblicazioni … Grazie

    Risposta
    • Le posso consigliare il libro di Victor Barker “Postura, posizione, movimento” che tratta nel dettaglio tutte le principali anomalie posturali. Victor Barker è contro tutti i metodi e i trattamenti tanto costosi quanto inutili a cui troppo spesso di questi tempi si ricorre. Nel libro fornisce rimedi molto semplici, per risolvere problemi posturali senza ricorrere a cure farmacologiche o peggio alla chirurgia correttiva. Le consiglio vivamente di leggerlo, sarà un incentivo a trovare la soluzione per il “bacino scombinato” attraverso un lavoro consapevole sul suo corpo, piuttosto che attraverso le manipolazioni.

      Risposta
      • Livia Capelli

        Grazie mille… Lo leggerò con attenzione.

        Risposta
  • Virtual server

    Come la maggior parte dei pazienti che presentano il bacino inclinato puo confermare, gli effetti di queste manipolazioni sono solo temporanei, passato un breve lasso di tempo l’inclinazione del bacino infatti si ripresenta tale e quale a prima, costringendo il paziente a sedute terapeutiche regolari per riuscire a tirare avanti. A lungo andare i dolori tendono a cronicizzarsi e si prepara un terreno fertile per ernie del disco , lombalgie, colpi della strega .

    Risposta
    • A differenza delle manipolazioni, che vengono subite passivamente gli esercizi proposti se eseguiti quotidianamente, riescono a correggere l’inclinazione del bacino in maniera permanente. Questo perchè la consapevolezza acquisita attraverso il movimento e il lavoro su se stessi, fa si che il paziente diventi l’artefice del proprio benessere. Lavorare sul proprio corpo, attraverso l’osservazione e la respirazione, consente di sbloccare rigidità che sono alla base delle asimmetrie e di ogni patologia della schiena. Ho potuto constatare personalmente che spesso bastano dei micromovimenti per eliminare per sempre problemi alle anche, alla schiena, al collo, restituendo vigore e salute a chi non ci sperava più. Per quel che mi riguarda sono contraria alle manipolazioni, la digitopressione è un mezzo molto più efficace per ottenere risultati.

      Risposta

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