Respirazione addominale

La respirazione addominale

I bambini respirano con la pancia, ma pian piano perdono l’abitudine e insieme all’abitudine perdono la gioia del “sentire” e del “sentirsi”. Tornare a respirare con l’addome significa ritrovare l’armonia, il benessere e l’equilibrio.

Per creare le condizioni ottimali per la respirazione addominale dobbiamo liberare il diaframma, un muscolo a forma di cupola posto nella parte inferiore della gabbia toracica.

• Nella fase dell’inspirazione, il diaframma si contrae, in combinazione con i muscoli intercostali, abbassando la pressione nella cavità toracica, mentre l’aria entra nei polmoni e mette in tensione la zona addominale. In questa fase dovremmo vedere l’addome che si gonfia leggermente
• Nell’espirazione il diaframma si rilassa insieme ai muscoli intercostali, permettendo all’aria di uscire.Utilizzando il muscolo trasverso dell’addome, possiamo costringere l’aria ad uscire più rapidamente. In questo caso l’addome dovrebbe rientrare.

La maggior parte degli adulti invece respira aumentando le dimensioni del torace contraendo i muscoli intercostali nell’inspirazione, questo riduce notevolmente il volume di ossigeno che viene inspirato e indebolisce e blocca il diaframma.

Questo con l’andar del tempo porta ad una destabilizzazione del nostro “centro”, e ad un impoverimento dal punto di vista respiratorio e funzionale.

Il diaframma ha infatti un ruolo importante nella stabilizzazione di tutta la parte centrale del corpo lavorando in sinergia con gli obliqui addominali interni ed esterni, quadrato dei lombi, pavimento pelvico e il trasverso dell’addome.

Sbloccando il diaframma, aumenterà la quantità d’aria che andrà ad ossigenare ogni cellula e ogni organo del corpo nell’inspirazione e quella che verrà fuori portando via insieme agli scarti metabolici, anche gran parte dello stress e della tensione accumulata.

Dobbiamo imparare a respirare più lentamente e in profondità…fino all’addome. Inizialmente sarà come fare un esercizio, ma presto ne farete un’abitudine, che porterà dei cambiamenti sostanziali a livello fisico e mentale. Vi sentirete più calmi e rilassati, riuscirete a superare facilmente le difficoltà quotidiane e grazie al lavoro dei muscoli che verranno attivamente coinvolti, avrete un addome più tonico e sano.

I seguenti esercizi respiratori favoriscono la respirazione addominale ed hanno un effetto rigenerante immediato.

Esercizio 1

• Sdraiatevi sul pavimento a faccia in su con le ginocchia leggermente piegate.
  Mettere un piccolo cuscino sotto la testa
  Mettete le mani delicatamente appoggiate sullo stomaco.
• Nelle due fasi respiratorie che seguono, non coinvolgete il torace, pensate solo all’aria che entra ed esce dall’addome.
• Contraete il diaframma e Inspirate profondamente senza forzare gonfiando lo stomaco partendo dal basso.
• Rilassate il diaframma ed espirate a fondo, lentamente, facendo rientrare lo stomaco

Esercizio 2

• In qualsiasi posizione, in piedi, seduti, sdraiati.
• Inspirate molto lentamente dal naso
• dirigete l’aria verso l’addome, gonfiandolo volutamente
• salite piano fino ad espandere addome e torace
• sentite l’aria che arriva a riempire anche la zona delle clavicole.
• Espirate sempre molto lentamente e sgonfiate l’addome, poi il torace.

Ripetete quattro cinque volte e cercate di percepire le sensazioni che affiorano.

Questa respirazione profonda ripetuta più volte nel corso della giornata tende a sbloccare il diaframma e costituisce un’ottima preparazione per la fase successiva della respirazione addominale profonda.

Esercizio  3

• Sdraiatevi su un tappetino o sul letto con le gambe piegate, la mano sinistra sul cuore e la mano destra appena sotto l’ombelico.
• Inspirate lentamente con il naso per circa 7 secondi, dirigendo l’aria verso la pancia, poi verso il torace
• Espirando svuotate prima l’addome, contraendo l’ombelico e ritirandolo indietro verso la colonna vertebrale e poi i polmoni.

Provate per una settimana ad eseguire questi esercizi respiratori, i cambiamenti sono stupefacenti e la sensazione di benessere e rilassamento vi ripagherà del tempo impiegato.