Allenare le gambe per vincere il mal di schiena

L’allenamento delle gambe svolge un ruolo fondamentale nel trattamento dei dolori alla schiena, soprattutto a livello dorsale e lombare. Le gambe deboli, scarsamente flessibili e l’utilizzo sbagliato della muscolatura dei glutei, sono spesso alla base di un sovraccarico della colonna vertebrale, che a lungo andare può provocare un disallineamento delle vertebre, infiammazioni e dolore.

Sembra incredibile, ma a volte riusciamo a distruggerci la schiena proprio andando in palestra, mentre ci impegnamo a raggiungere determinati risultati, senza pensare che a volte un piccolo movimento sbagliato ripetuto più volte può essere causa di infiniti guai

Vi faccio un esempio:

Quando ci chiniamo in avanti per toccare le punte dei piedi con le dita, se i muscoli poplitei non sono sufficientemente allungati e le anche mancano di flessibilità, la prima compensazione che andremo ad attuare sarà a livello dorsale e lombare. Cercheremo di arrotondare la schiena per toccare terra. Questo è sbagliatissimo, non soltanto perchè l’esercizio non serve a nulla, ma soprattutto perchè lo sforzo grava solo ed esclusivamente sulla schiena che non si estende in tutta la sua lunghezza, ma solo nel punto più debole.

La colonna vertebrale dovrebbe sempre mantenere le sue curve fisiologiche durante l’esecuzione di qualunque esercizio o movimento.

Per ottenere questo dobbiamo arrivare ad utilizzare le gambe senza il coinvolgimento della schiena. Per questo è necessario rafforzare la muscolatura dei glutei e aumentare la flessibilità di caviglie, gambe, ginocchia e anche. Solo in seguito potremo muoverci liberamente con la certezza di mantenere la schiena nella sua condizione ottimale e potremo stare in piedi per ore senza avvertire dolore, stanchezza e gambe gonfie.

Prima di mostrarvi gli esercizi utili ad acquisire flessibilità e forza nelle gambe, vi chiedo di fare un piccolo test ORA, si proprio mentre state leggendo questo articolo.

Fermatevi un momento e osservatevi. Qual è la posizione delle vostre gambe? Sono tese? Rilassate? E la schiena è dritta? Protesa in avanti?

Adesso provate ad assumere la posizione ottimale! Partite dai piedi, fate aderire ben bene le piante a terra, in modo tale che si formi una linea perpendicolare dalla caviglia al ginocchio. Tirate leggermente indietro il busto, fin quando avrete la sensazione che l’addome rientri e sollevate la testa, come se vi stessero tirando verso l’alto. Spingete leggermente indietro le spalle e fate un profondo respiro.

Si sta molto meglio vero?

In questa posizione possiamo cominciare con l’esercizio per liberare le caviglie. Questi semplicissimi movimenti effettuati con consapevolezza in qualsiasi momento della giornata, attenuano la stanchezza, ripristinano il libero fluire dell’energia in tutto il corpo e agevolano la circolazione sanguigna.

Esercizi per le caviglie

Gli esercizi che seguono sono molto semplici, ma efficacissimi per attivare la circolazione nelle gambe e per rendere flessibili le caviglie. Non dimentichiamo mai che anche durante una semplice passeggiata, la mobilità delle caviglie e il corretto appoggio del piede sono basilari per evitare il sovraccarico della schiena. Per tutta la durata degli esercizi, mantenete la testa proiettata verso l’alto e le spalle aperte e abbassate.

 

Seduti su una sedia appoggiati alla spalliera, distendete la gamba destra e tirate la punta del piede prima verso di voi poi in avanti. Ripetete venti volte da un lato e dall’altro.

 

Puntare il piede sul pavimento (come il piede di una ballerina)

Poggiare tutta la pianta a terra. Ripetere venti volte da ambo i lati.

 

Partire con tutta la pianta del piede poggiata a terra

Sollevare solo i talloni e la parte centrale del piede, sentendo una leggera contrazione del polpaccio

Riportare tutto il piede al pavimento

Ripetere 20 volte

Qui potete trovare un esercizio che da solo dona benessere e leggerezza alle gambe, migliora la postura, distende la schiena e dona flessibilità all’articolazione dell’anca

Mettetevi di fronte ad un tavolo o se è troppo alto, utilizzate inizialmente una sedia. Sollevate la gamba destra piegata e poggiate tutta la pianta del piede sulla base del tavolo.

Impostazione della gamba sinistra

Portate la vostra consapevolezza prima al piede sinistro che poggia a terra, controllate che sia dritto, con le dita rivolte in avanti. Sentite il pavimento sotto il vostro piede, controllate l’appoggio.

Ora controllate la posizione del ginocchio sinistro. Cercate di tenderlo verso l’alto, attivandolo. Passate alla coscia, contraete leggermente il quadricipite femorale ( il grosso muscolo sulla parte anteriore della coscia). Salite al bacino, contraete leggermente i glutei e al tempo stesso cercate la posizione neutrale del bacino, non deve essere nè in avanti nè inarcato indietro. Gli ischi devono puntare verso il basso.

In questa posizione dovreste avvertire immediatamente una sensazione di immediato rilassamento e benessere della schiena, che sarà alleggerita dal carico.

Impostazione della gamba destra

La gamba sollevata è piegata, il piede totalmente in appoggio sul tavolo o sulla sedia.

Esercitate una pressione del piede sul tavolo o sulla sedia, per 10 secondi e poi rilassate. Ripetete più volte, senza fretta e sentite come in questo semplice esercizio isometrico, i muscoli della gamba e della coscia si contraggono quando premete il piede sulla base del tavolo e si rilassano quando lasciate andare.

Come tutti gli esercizi isometrici, può essere svolto in qualsiasi momento ne sentiate il bisogno. I benefici nell’immediato sono: attenuazione della sensazione di stanchezza generale e in particolare delle gambe, eliminazione della tensione alla schiena, eliminazione della tensione addominale. Gli effetti a lungo termine, se eseguita quotidianamente: miglioramento della circolazione linfatica, rassodamento dei muscoli delle gambe e dei glutei, miglioramento della flessibilità dell’articolazione di anca e ginocchio, allungamento della schiena e maggior senso dell’equilibrio.

Vale la pena di provare ad eseguire questo esercizio per quindici giorni tutti i giorni per poter provare su voi stessi la forza di questo esercizio. I risultati non mancheranno!

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