Janu Sirsasana

Janu Sirsasana è una posizione che consente una profonda distensione della colonna vertebrale, del collo, dei muscoli posteriori della coscia e della muscolatura addominale.

E’ un’asana complessa a dispetto dell’apparenza, essendo una posizione asimmetrica che stira il corpo in due direzioni (in avanti e lateralmente) e coinvolge tutti i muscoli creando spazio nelle articolazioni dell’anca, del ginocchio e del collo.

Allarga gli spazi intervertebrali e le creste iliache, migliorando la postura e intervenendo indirettamente nella correzione dell’asimmetria del bacino.

L’esecuzione corretta di Janu Sirsasana è basilare per sfruttarne appieno i benefici. Si compone di due parti, consigliamo di ripetere per più giorni consecutivi la prima parte di Janu Sirsasana prima di passare a chiudere la posizione.

Questo vi permetterà di eseguirla senza arrotondare la schiena, ottenendo la completa estensione della colonna in tutta la sua lunghezza.

Esecuzione di Janu Sirsasana

Prima parte

• Siedi sul tappetino con le gambe allungate in avanti, le ginocchia tese, la parte superiore del retro delle cosce ben aderente al pavimento.
• Piega la gamba sinistra e poggia la pianta del piede sinistro sulla parte interna della coscia destra. L’osso iliaco di sinistra deve essere leggermente più indietro del destro, per consentire la massima apertura dell’anca sinistra.
• Afferra le dita del piede destro con entrambe le mani e, con una profonda inspirazione porta tutto il peso del corpo sull’osso ischiatico destro, alleggerendo la parte della gamba piegata. (senza sollevarla dal pavimento)
• Ruota il torace verso destra, facendo in modo di portare le spalle perpendicolari alla gamba destra. La rotazione del torace deve avvenire partendo dai fianchi, con una compressione del basso addome e allungamento verso l’alto a partire dalla testa. Questo attiverà mula bandha.
• Resta nella posizione per 30- 60 secondi mentre continui ad allungare la schiena verso l’alto, facendo presa sul piede.
• Perfeziona la posizione, accertati che l’ischio destro sia ancorato al pavimento, così come la parte alta della coscia.
• Attiva la muscolatura delle gambe, contraendo il quadricipite della gamba estesa e tirando la rotula verso l’alto.
• Accentua l’apertura dell’anca della gamba piegata, spingendo il ginocchio un po’ più verso l’esterno.
• Esci dall’asana e rilassati qualche istante, poi ripeti ancora una o due volte.

Esegui questa prima parte per più giorni consecutivi, fino a quando non ti sentirai pronto al passo successivo.

Seconda parte di Janu Sirsasana

• Facendo partire il movimento dai fianchi, ruota in avanti il bacino e comincia a piegarlo verso la coscia destra.
• La zona che deve poggiare per prima alla gamba è l’addome. L’ombelico dovrà trovarsi a contatto con la metà della coscia destra
• Continua ad allungarti verso la parete di fronte.
• Poggia il petto sulla gamba estesa esattamente sul ginocchio.
• Rilassa la testa sulla gamba tra la caviglia e il ginocchio (stinco).
• Se la posizione è completa e le mani vanno oltre i piedi, prendi il polso della mano destra con la sinistra e rilassati nella posizione.

Note: forse i primi giorni di esecuzione saranno difficili, ma se riesci a resistere al desiderio di chiudere subito la posizione, ti accorgerai che con il passare dei giorni l’asana diventerà sempre più facile.

Ti renderai subito conto che le anche sono libere da ogni tensione, le gambe perfettamente aderenti al pavimento e la schiena e il busto completamente liberi. Sarà finalmente possibile rilassarsi e godere pienamente della posizione che diventerà molto rilassante e potrà essere di grande aiuto quando vorrai raccoglierti in te stesso, rallentare i battiti del cuore ed eliminare le tensioni.

BENEFICI DI JANU SIRSASANA

• Allarga lo spazio tra le creste iliache, rilassando l’addome e il sacro e facilita la rotazione verso l’esterno dell’anca della gamba piegata.
• Esercitando una pressione sulle piante dei piedi con le mani , consente di effettuare un vero e proprio trattamento di digitopressione, stimolando i punti dei meridiani di fegato, pancreas e rene con effetti drenanti e disintossicanti per l’intero organismo.
• Come tutte le posizioni in avanti ha un profondo effetto rilassante sulla mente e sul corpo, è un ottimo rimedio contro l’insonnia
• Rallenta il battito cardiaco
• Il notevole apporto di sangue verso il nervo sciatico, elimina il dolore, il formicolio e l’intorpidimento da sciatalgia. Per lo stesso motivo è un toccasana nella sindrome del piriforme, un muscolo che si trova nel gluteo e che può comprimere il nervo sciatico provocando dolori lancinanti.
• Crea spazio nella parte bassa della schiena, allungando i muscoli e migliorando la flessibilità dell’intera colonna vertebrale.
• Se praticata pochi giorni prima dell’inizio del ciclo mestruale elimina la sindrome premestruale
• La respirazione profonda, essenziale durante la pratica di Janu Sirsasana, porta sangue fresco al diaframma, migliora il funzionamento dei polmoni e libera i bronchi.
• Regala equilibrio e armonia nel corpo perchè consente una maggiore apertura delle anche e della parte bassa della schiena.